Что такое прокрастинация простыми словами и как бороться с прокрастинацией без последствий

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?

Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?

При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?

В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?

Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?

Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?

Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?

Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?

Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация это, если говорить простыми словами, откладывание дел на потом.

Прокрастинация в психологии, это проявление склонности к откладыванию на потом любых дел, в том числе срочных и имеющих значение для обеспечения стабильного будущего, приводящее к болезненным психологическим эффектам.

Если рассмотреть на примере, прокрастинация что это такое, то это выбор не в пользу того, занятия, которое срочно необходимо выполнить. При необходимости готовиться к экзаменам, человек осознанно не выполняет этого, предпочитая просмотр интересного фильма. И даже понимание того, что откладывание дела на потом может привести к возникновению проблем, не мотивирует к реализации поставленной задачи.

Прокрастинация причины

Для того, чтобы избавиться от подобного состояния, необходимо выяснить причины прокрастинации и способы борьбы с ней. То есть выбор метода устранения проблемы зависит от определения фактора ее вызывающего.

И так, какие могут быть причины прокрастинации:

• неуверенность в себе;
• неуверенность в своих силах;
• лень;
• гиперответственность;
• безответственность;
• заниженная самооценка;
• страх не справиться с заданием;
• страх негативной оценки окружающими результатов работы;
• перфекционизм, то есть желание выполнить манипуляцию безукоризненно, в первую очередь для себя;
• неприязнь к работе, которую требуется выполнить;
• отсутствие мотивации;
• отсутствие выбора;
• нехватка сил и энергии;
• самообман;
• состояние депрессии;
• страх неудачи.

Можно сделать вывод какая главная причина прокрастинации, это наши страхи. Часть из них могла быть сформирована в детстве, в процессе воспитания, часть появилась из-за собственных промахов или ошибок. Можно ли сказать, что прокрастинация это психосоматика? Отчасти – да. Современные фобии, возникающие у людей, основаны на неудовлетворении потребностей (в материальном обеспечении, состоянии здоровья, взаимоотношениями с окружающими и т.д.).

Еще одна сторона медали – это прокрастинация и выгорание. То есть первое выступает как следствие второго. Иногда даже выполнение самого интересного и захватывающего дела может привести к эмоциональному выгоранию, настолько оно начинает раздражать, аж до тошноты. Как следствие, вы начинаете откладывать выполнение этой работы на потом, искать причины, чтобы ее не делать.

Признаки прокрастинации

Диагностика прокрастинации, процедура приемлемая, если вы знаете признаки данного состояния:

желание отвлечься от выполняемой работы, что в итоге ведет к затягиванию времени ее выполнения и снижению продуктивности (вы отвлекаетесь на соцсети, просмотр почты, чашечку кофе или чая, перекур и т.п.);
поиск самооправданий в том, почему выполнение работы затянулось на неопределенный срок (допустим для прочтения статьи вам надо 20 минут, но вы тратите на это 2 часа, оправдывая себя тем, что материал сложный для понимания и запоминания);
отсутствие планирования дел или нарушение тайм-менеджмента при выполнении задания;
невыполнение поставленных задач, целей вовремя или вообще;
замена реализации важного дела любым другим, способным отвлечь от него.

С точки зрения психологии, процесс выглядит следующим образом:

1. Личность испытывает потребность в выполнении задания в определенное время.
2. Но постоянно откладывает выполнение этого дела, успокаивая себя и придумывая самооправдания, причину.
3. Находит причину и заменяет дело любым другим занятием.
4. Впадает в самокритику из-за невыполнения поставленной задачи в срок.

Этот замкнутый круг повторяется снова и снова, с каждой работой, вызывающей отторжение или проявление собственных фобий. В свою очередь, такое состояние можно назвать опасным.

Чем опасна прокрастинация

Стоит задуматься над тем, как избавиться от прокрастинации, так как ее проявление может быть опасным для человека.

Именно поэтому во всем мире эту проблему исследуют специалисты, пытаясь найти эффективное лечение и способы как избавиться от прокрастинации.

Карта прокрастинации

Посмотрите на эту мультяшную карту, по ней наглядно можно определить уровень прокрастинации. Попробуйте самостоятельно нарисовать ваши дела-заменители, и поставленные задачи. Каких масштабов достигнет изображенные неоконченные дела – маленький островок на всей карте или большое побережье среди остальных мероприятий? Вы увидите шкалу вашей общей прокрастинации, ее период.

Давайте разбираться что со всем этим делать и как выбираться с этого «ленивого» острова».

Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)

Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.

Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?

Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.

Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторами

Наиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:

1. Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
2. Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
3. Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
4. Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.

Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?

Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.

Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом

Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.

Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?

Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.

Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.

При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.

По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:

• человек ничего не делает;
• отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
• выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.

Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.

Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.

Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:

• при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
• для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.

Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.

Причины возникновения прокрастинации

Конфликт лимбической системы и префронтальной коры считается биологической причиной состояния. Эмоции человека и когнитивные процессы контролируются различными участками головного мозга. Лимбическая система регулирует центр удовольствий, эмоциональные всплески и инстинкты. Система провоцирует человека поддаться инстинктам и избегать посторонних проблем

Именно этот участок мозга подбивает личность откладывать решение важного на потом

Префронтальная кора борется с прокрастинацией, отвечая за самоконтроль, логику, концентрацию внимания, принятие ответственных решений. Эта часть мозга помогает формированию осознанных желаний, перспектив, долгосрочных целей. Когда человек начинает работать, вмешиваются обе системы. Лимбическая требует позитивных эмоций, а префронтальная требует отказаться от желания отложить решение серьёзной работы, и обеспечивает способность отказа от соблазнов. Если сильнее оказывается лимбическая система, прокрастинатор не будет решать важную задачу и займётся посторонними увлечениями.

Также состоянию прокрастинации способствуют и другие причины.

Однообразная работа. Распространённая причина, когда человек испытывает неприязнь к конкретной работе, надеясь на то, что в ней что-то пошло не так. Именно поэтому большинство школьников откладывают работу по реферату, студенты по курсовой и прочее. Только от этого проблемы не решаются, а усугубляются непониманием.
Сложные задачи. Мозг не любит решать запутанные задачи. Необходимость раздумий приводит к фрустрации, плохо переносимой человеком. И он переключается на ту сферу деятельности, что по душе.
Страх ошибки. Кто такой прокрастинатор — это личность, отсеивающая неоконченные дела на потом. Он не берётся за работу, так как сомневается, что сделает всё идеально и откладывает на завтра. Такие действия ведут к образованию невроза перфекциониста, неуверенности и страху критики. Отсутствие чувства страха из-за невыполненного труда тоже считается основной причиной прокрастинации.
Отсутствие мотивации. Если нет мотивации, то и дела делаться не будут

Для многих людей важно, чтобы из труда извлекалась польза. Чем существеннее она будет, тем быстрее человек приступит к работе

Для него главная мотивация, чтобы дело приносило приятный результат в итоге.
Несогласие. Теория относится к враждебным, агрессивно настроенным, негативно мыслящим людям. Бунтари не согласны со всем и со всеми. Способны намеренно задержать работу, так как уверены, что сделают лучше. Но в итоге к работе так и не приступают, а если приступят, то выполнят в последний момент.

Прокрастинацию можно одолеть, определив причины её возникновения.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

Почему возникает прокрастинация?

Несмотря на то, что термин «прокрастинация» появился только в ХХ веке, об этом явлении писали даже древнегреческие философы. Это связано с тем, что причины прокрастинации скрываются в самой личности человека. Кто-то не уверен в себе, а потому затягивает выполнение важных задач из боязни ошибиться или не справиться. Кто-то откладывает выполнение сложной или неприятной работы. А иногда прокрастинация — это следствие психологических проблем. Например, склонностью к прокрастинации обладают люди в состоянии клинической депрессии. Им физически и морально заставить себя начать выполнять какое-то дело.

Учёные, кстати, называют прокрастинацию болезнью XXI века (впрочем, они многое так называют). Дело в том, что перед современным человеком открывается масса перспектив. Этого не было ещё 100-150 лет назад. В начале ХХ века путь каждого члена общества был предопределён. От материального положения семьи и происхождения человека зависело почти всё: его образование, перспективы трудоустройства, выбор супруга. Сейчас практически каждый может реализовать себя и достичь успеха. Главное — найти ту область, в которой есть перспективы карьерного и личностного роста. Собственно, из-за страха принять неправильное решение возникает невротическая прокрастинация.

Хотите знать, кому свойственна прокрастинация? В список потенциальных прокрастинаторов входят люди:

• С высокой тревожностью и хронической усталостью;
• Неуверенные в себе, с заниженной самооценкой и завышенными требованиями к результатам своего труда;
• Перфекционисты.

Конечно, это не полный перечень людей, которым свойственна прокрастинация. Не стоит забывать и о таких, как автор. Активные прокрастинаторы – это люди, которые начинают лучше работать благодаря выбросу адреналина в кровь. Их бодрит дедлайн, заставляя с огромной скоростью генерировать идеи и решения. Впрочем, даже в этом случае не стоит слишком затягивать с выполнением задач. Иначе бодрость будут приносить неполезные энергетики и стимуляторы.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Как бороться с прокрастинацией: 7 способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

1. Написать отчет на работу.
2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

• Помыть зимнюю обувь.
• Отремонтировать душ в ванной.
• Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно

И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера

И не забываем писать по принципу “важно – срочно”

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу

А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Что такое прокрастинация?

Термин «прокрастинация» в переводе с латыни означает «ради завтрашнего». В современном английском языке он получил более точное определение «откладывание». Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация — это простыми словами откладывание дел на потом. Однако не стоит путать прокрастинацию и обычную лень!

Откладывание дел на потом называется прокрастинацией по той причине, что лень не ведёт к появлению негативных эмоций. Ленивый человек осознанно не делает поставленные перед ним задачи. Он может, откровенно сказать, что не хочет выполнять работу, которая ему не нравится. Для окружающих ленивые люди придумывают сотни оправданий, почему они не сделали то, что должны. Но никаких угрызений совести, чувства вины или злости на самих себя лентяи не испытывают. В этом их основное отличие от прокрастинаторов.

️Прокрастинатор — это человек, который хочет, но не может заставить себя приступить к делу. Он откладывает выполнение задачи на потом, занимаясь малозначимыми или вовсе бесполезными вещами.

Существует несколько популярных занятий, которые отнимают большую часть времени прокрастинаторов.

К ним относится:

1. Утоление мнимого голода и жажды. Вместо выполнения задачи прокрастинатор говорит сам себе: «Сейчас я выпью кофе с булочками и с новыми силами возьмусь за работу». После кофе с булочками возникает желание подремать либо наступает очередь других малозначимых занятий.

2. Просмотр фильмов и чтение книг. Несомненно, приятное занятие, которое, однако не совсем уместно в период выполнения работы.

3. Просмотр новостей и чтение статей в интернете. Как известно, всемирная паутина – страшное место. Ты заглядываешь в интернет узнать погоду на завтра, а приходишь в себя через несколько часов после изучения двух десятков статей об особенностях спаривания полярных медведей.

4. Компьютерные игры. Почему бы не уделить полчасика стрельбе по мобам или высаживанию грядок в онлайн-ферме? Как минимум по той причине, что это занятие точно отнимет больше получаса и собьёт весь рабочий настрой.

5. Выполнение мелких и несрочных задач. Даёт чувство удовлетворения, которого так не хватает прокрастинатору. Ну а что? Он же не ленится, не тратит время зря, а занимается полезными вещами. Правда, перебирать вещи и рассортировать их можно в любой момент, а уборку нужно сделать срочно. Но тут всегда можно сослаться на неправильно расставленные приоритеты.

Ознакомившись с приведённым перечнем каждый может сказать, что прокрастинировать — это, конечно, плохо. Но говорить – это одно, а понимать и стремиться побороть свой недостаток – это совсем другое. К счастью, в большинстве своём прокрастинаторы осознают свою проблему и хотят найти решение.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация – вещь далеко не безобидная. Эта привычка имеет неприятные последствия, которыми становится довольно сложно управлять. Рассмотрим их подробнее.

Потеря времени

Человек, который много думает и сопротивляется, безусловно, теряет время. Он не замечает, как отдает лучшие годы своей жизни, тратя их на бесполезную ерунду. Если своевременно не прибегать к лечению прокрастинации, она захватит собой всю жизнь личности, отравит ее изнутри бесконечными переживаниями и сомнениями. Потеря времени – это худшее, что может произойти с индивидом, ведь так не останется ресурсов на то, чтобы просто наслаждаться жизнью.

Внутриличностный конфликт

Последствие, которого стоит избегать. Постоянные терзания и колебания настроения способны вызвать развитие внутриличностного конфликта. Это состояние трудно поддается лечению, поскольку индивид часто не осознает, что с ним в действительности происходит.

Как справиться с прокрастинацией?

Борьба с прокрастинацией — дело серьезное, поэтому мы решили в этом вопросе целиком и полностью довериться профессионалу и передаем слово Лидии Жерелиной:

Для того чтобы победить прокрастинацию, важно не только понимать ее причины, но и использовать инструменты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эти инструменты разделены на три сферы

Эти инструменты разделены на три сферы.

Думать. Когнитивный подход подразумевает замену паттерна негативного мышления, — рассказывает наш эксперт. —  Одним из способов, позволяющих это сделать, является сравнение наших мыслей с реальностью. Психолог предлагает задать себе вопрос, отражают ли они реальную ситуацию? Негативные мысли могут появляться автоматически, без влияния с нашей стороны. Например, вам может показаться, что кто-то хочет поставить вас в неловкое положение, хотя на самом деле он и не думал этого делать. А у вас возникает состояние тревоги. Итак, вы должны оценить, насколько ваши мысли соответствуют фактам. Для этого следует просто начать записывать происходящие с вами события и позитивные мысли, которые при этом возникают. Записывая хорошее, вы будете автоматически вытеснять плохое. По мере того как вы формируете новый образ мышления, позитивные изменения не заставят себя ждать.

Действовать. Поведенческий подход подразумевает изменения в действиях. Этот подход очень простой и одновременно действенный. Например, необходимо разбить крупные дела на мелкие задачи и обозначить четкие сроки их выполнения, убрать отвлекающие вещи (телефон, телевизор), поставить напоминание, составить четкий план выполнения работы на день и т. д. и т. п.

Быть. Принцип осознанности. Осознанность — это умение находиться «здесь и сейчас» и жить в сегодняшнем дне. Большую часть времени мы думаем о будущем или прошлом, совершенно не осознавая себя в настоящем. При прокрастинации мы ждем подходящего, наилучшего момента, завтрашнего дня, но не осознаем, что завтрашний день, настоящий момент — это и есть наша жизнь. В осознанном состоянии мы принимаем реальность, собственный опыт, можем контролировать неконструктивные мысли. Осознанность помогает нам избегать сиюминутных необдуманных реакций, не отвечающих нашим ценностям.

Методы преодоления

Способы воздействия на прокрастинацию должны повлиять на её причину. Необходимо лечить это заболевания также, как и любую другую болезнь – мало только устранять симптомы и пытаться «пинками» заставлять себя заняться делами. Главная цель – преодолеть психологический барьер.

Благо, общество придумало множество методов самостоятельного лечения «синдрома завтра», и мы намерены рассказать Вам о самых популярных.

Для начала признайтесь самому себе в том, что Вы — прокастинатор. Осознание болезни является очень важным этапом в процессе борьбы с ней. Отбросьте все отговорки а-ля «все время от времени ленятся», «ещё недельку и точно примусь за новое задание!» и приготовьтесь к нелегкой работе над собой. Зависимость можно излечить только тогда, когда зависимый принимает свою слабость и готов всеми силами с ней бороться.

Четкая цель + детальное планирование

К чему Вы сейчас стремитесь? Что может принести успех и радость в скором времени? Наверняка, эта сотня неприятных дел, которые непрерывно вас «грызут» где-то там в глубине души, не просто так легла на Ваши плечи. Исполнение всех заданий приведет Вас к чему-то желаемому. Ведь если Вы будете усердно трудиться, начиная и заканчивая всё вовремя, то быстрее добьетесь повышения на работе или заслуженной премии. А это позволит отправиться в долгожданный отпуск или купить гаджет, о котором Вы давно мечтали.  

На самом деле, суть даже не в деньгах, а в визуализации своего самого сильного желания. Данный метод ярко демонстрируется на процессе похудания – переход на здоровое питание и регулярные тренировки. Люди с лишним весом – те ещё прокастинаторы. Но приходит время, и они признают, что болеют «синдромом завтра», а затем ставят цель. Цель вполне достигаемую и четкую. Такую, чтобы можно было визуализировать в моменты обострения прокрастинации.

После того, как человек определился, ради чего он старается, ему нужно составить детальный и ограниченный временными рамками план. При этом лучше всего, когда рамки высчитываются днями, максимум неделями. Распишите по пунктам – какую позицию и когда Вы должны осуществить, и во что бы то не стало придерживайтесь своего плана.

Пользуясь таким методом уже нельзя «слиться» через два дня со словами «Я даже не знаю за что взяться в первую очередь!», «Я ничего не успеваю!», ведь у Вас все «запротоколировано». Себя обмануть можно, а вот написанное на бумаге – нет.

Искусство мотивации

Оказывается, умение себя мотивировать – это тоже искусство. В зависимости от того, чем Вы будете стимулировать свою продуктивность, кнутом или пряником, существуют два следующих способа борьбы с прокрастинацией.

Поощрение. Чтобы втянуться в рабочий процесс придумайте себе небольшое вознаграждение, которое будете получать после осуществления очередного пункта плана.

Слон, которого никак не оставят в покое

Всем известное правило «большого слона», которого едят маленькими кусочками. Брр…Жуть, как жестоко! Но метод то реально эффективный.

Теперь давайте расшифруем: слон – это масштабная цель или очень трудоемкая и сложная работа. Такие цели чаще всего вызывают синдром прокрастинации. Наш мозг, еще даже не вникнув в суть дела, «пугается» этого страшного слона, боясь не справиться с задачей. Лучшее, что Вы можете предпринять в подобной ситуации это разделить такую работу на несколько заданий поменьше, решение которых будет менее обременительным. После первого «куска» — первой решенной задачи, «слон» уже не будет казаться таким страшным. К тому же Вас будет мотивировать ощущение маленького успеха, которого Вы уже достигли.

Глаза не видят – сердце не болит

Чем вы обычно прокрастинируете? Честно ответьте себе на этот вопрос и немедленно избавьтесь от всех возможных соблазнов. Уберите со стола весь ненужный и отвлекающий хлам, отключите интернет или заблокируйте сайты, на которые постоянно «соскакиваете». Выйдите из Фейсбука, Ютуба, Инстаграма и Твиттера. Выключите телевизор, радио и звук в телефоне.

Побудьте немного отшельником, пока не научитесь игнорировать внешние раздражители.

Подружитесь с трудоголиком

Название метода, конечно, звучит несколько однобоко, однако такой способ весьма эффективен. Секрет его не только в том, что собранный и ответственный друг будет оказывать на Вас положительное влияние, но и в контроле со стороны. Попросите коллегу побыть наставником, пусть некоторое время контролирует Ваш трудовой процесс. Пример для подражания нужен всем, а прокрастинаторам тем более.