Урокимедитации.рф

Содержание

Заголовки для www.урокимедитации.рф

Веб-сервер

Информация о дата-центре
Время загрузки веб-сервера составляет 1.22 секунды
E.I. du Pont de Nemours and Co. Wilmington Delaware United States 39.7498, -75.5543

Серверами доменных имён являются dns2.yandex.net (93.158.134.213), dns1.yandex.net (213.180.204.213). ИП адрес сайта 52.26.135.125
ИП:	52.26.135.125
Тип сервера:	nginx
Кодировка:	UTF-8

ПИНГ www.урокимедитации.рф (52.26.135.125) Размер пакета составляет 54 байт.
54 байт для 52.26.135.125: seq_num=1 TTL=57	25.3 мс
54 байт для 52.26.135.125: seq_num=2 TTL=57	25.0 мс
54 байт для 52.26.135.125: seq_num=3 TTL=57	26.0 мс
— www.урокимедитации.рф результаты пинга —
4 запроса отправлено, 4 пакета получено, 0 потеряно (0% потерь)
Средний пинг до сервера составляет 19.1 мс, и среднее время загрузки сайта 1.22 секунды.

Конфигурация веб-сервера
Контроль кеша:	public, max-age=0
Язык:	ru
Длинна содержания:	178
Тип содержания:	text/html
Дата:	Sat, 25 Mar 2017 20:48:35 GMT
Истекает срок:	Sun, 19 Nov 1978 05:00:00 GMT
Последние изменения:	Sat, 25 Mar 2017 20:09:27 GMT
Ссылка:	; rel=»canonical»,; rel=»shortlink»
Веб-сервер:	nginx
Строгая транспортная безопасность:	max-age=15768000
Опции Х рамки:	ALLOW-FROM https://vk.com/
Х-поддержка:	PHP/7.0.4
Разное:	+
П3П:	—
Добавление куки:	—
Е-тэг:	—
Содержание MD5:	—
Штифты открытого ключа:	—

Данные являются приблизительными*
Последнее обновление: 04.04.2017 10:11:30

Два крыла практики

У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.

Формальная практика

Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.

Неформальная практика

Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.

Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации

Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день

Маленькие моменты осознанности в течение дня

Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело

Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела

Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума

Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.

4. Бизнес, доходы, работа. Как Дада Садананда изменил подход к деньгам?

Я предприниматель. Раньше я относился к успеху бизнеса, как к череде случайностей. Когда узнал о принципах йоги Яма и Нияма на канале УрокиМедитации, а также о кармическом менеджменте, я начал менять свой бизнес и подход к деньгам. Главные идеи: быть честным и ориентироваться не на прибыль, а на максимизацию пользы для общества, клиентов, поставщиков, партнёров и сотрудников.Я постепенно начал отказываться от экономии денег нечестными способами: нелицензионный софт и контент, серая оптимизация налогов, спам, не официальная экономия на интернет-рекламе. Мы отказались от клиентов, чей основной источник дохода – продажа алкоголя, кальянные. Начали заниматься благотворительностью.Часто рост моего бизнеса происходил именно в те моменты, когда я решился сделать очередной шаг в сторону честности, благотворительности и полезности для общества. За эти 4 года практики медитации (полных внутренних трансформаций и смены ценностей) мой бизнес продвинулся, доходы выросли примерно в 7-10 раз. Бизнес удалось автоматизировать, и я начал больше времени посвящать благотворительной работе, в качестве волонтера в проекте Уроки Медитации. Затем занялся проектом HYLS – онлайн-марафоны йоги и здоровья за свободную плату. Моя мотивация в проекте HYLS – принести миру как можно больше пользы. Такая работа приносит мне радость.

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

Варианты медитации

Их большое количество. Многие занимаются медитациями в домашних условиях. Главное, научиться самостоятельно правильно управлять всем процессом. Поэтому к методикам нужно подходить с определенной последовательностью.

Кроме того, нужно себя подготовить. Процесс должен поглотить вас полностью. Для этого должны быть созданы все условия, включая настроение, время проведения и окружающую обстановку. Перед началом создайте намерение и ориентир для практики. Включите отсутствие ожидания. Просто успокойтесь и выполняйте задуманное. Рассмотрим самую простую технику, которая станет вам тренировкой. Этот урок можно выполнить дома самому. Приступим.

• Возьмите свечу любого цвета, зажгите ее и смотрите сквозь огонь. Если ваши глаза начнут уставать, все равно продолжайте смотреть на огонь. Вскоре вокруг пламени появится разноцветная радуга. Это означает, что вы находитесь на верном пути.
• Вдыхайте воздух и выдыхайте свободно. Позвольте вашим мыслям плыть по течению. Всматривайтесь в реку, по которой текут мысли, и следите за дыханием. Процесс должен вас охватить, и вы погрузитесь в него полностью.
• Задайте самому себе вопрос: «Кто Я?» и не думайте над вариантом ответа. Просто почувствуйте его.
• Представьте, что вы сидите на краю берега, а кто-то Светлый и Добрый наблюдает за вами. Он желает вам только хороших моментов. От этого вам радостно и тепло.
• После того, как процесс завершится, спросите себя: «Получилась ли у вас медитация?». Если вы потерялись во времени (прошел час, а вам кажется, что прошло только 5 мин), если у вас случилось покалывание иголочек вдоль позвоночника, если в районе сердца пылал огонь, то считайте, что ваша первая медитация состоялась.

Когда вы научитесь технике медитирования, можно попробовать, например, следующие виды медитаций.

Медитация «Осознанности» концентрируется на процессе «здесь и сейчас»

Для ее исполнения сядьте на стул, обратите внимание на дыхание. Когда начнете вдыхать и выдыхать, следите за своими ощущениями

Все мысли направляйте на эти вдохи и выдохи. Научитесь наслаждаться этой практикой, и тогда вы поймете, как ощущаете свой разум и тело.

Медитация «Любящей доброты» поможет вам получить положительные эмоции от сопереживаний. Начните с того, что сядьте в удобную позу. Создайте в области сердца ощущение доброты. Постепенно переносите эту доброту на людей или животных, далее переходите на Вселенную. Соедините всеобщую доброту в одно целое. От такой практики вы испытаете огромную радость.

Мантра-медитация выполняется сидя. Глаза нужно закрыть. Начинайте повторять мантру в уме снова и снова. Так вы создадите мысленную вибрацию и перейдете на глубокий уровень сознания. Известные мантры: Ом, Так-хам, Рама, Ом намах шивая, Ям, Хари ом.

Медитация TRATAKA. Зафиксируйте взгляд на свече. Сначала сделайте это с открытыми глазами, а потом закройте их. При этом изображение должно сохраняться.

«Регулирование дыхания» – это практика Пранаяма. При этом способе нужно вдохнуть, считая до 4, потом задержать дыхание на 4 сек. Затем выдыхайте на протяжении 4 сек. и задержите дыхание опять на 4 сек. Повторите так несколько раз. Такая практика регулирует дыхание и успокаивает.

Современники очень любят применять на практике медитации Джо Диспензы. Этот человек смог исцелить себя при помощи определенных методик, которые придумал сам. Например, практика «Прибывающая вода» подойдет тем, кто хочет получить гармонию во всем, что его окружает. Метод «Сам себе Плацебо» может способствовать исцелению.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

• Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
• Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
• Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
• Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

3. Как медитация по курсу Дады Садананды повлияла на мои отношения?

В начале моя девушка (сейчас мы женаты) очень скептически относилась к моим увлечениям медитацией. И без этого мы периодически конфликтовали, и я не чувствовал стабильность в отношениях. В какой момент она ревновала меня к йоге, мне было нелегко, но я не прекращал медитировать. У нее периодами начало появляться желание тоже медитировать, она немного начинала, бросала. Каждая наша поездка на йога ретрит в первые 2 года становилась целой драмой – мы покупали билеты, планировали и за несколько дней с ней что-то случалось, она наотрез отказывалась ехать, потом в конце каким-то образом соглашалась, мы встречали кучу трудностей чтобы попасть на ретрит, в начале ей там было дико некомфортно и она хотела уехать. Но потом на 2 день она получала удовольствие и была очень рада. Первое время она не могла физически выносить киртан (пение мантры Баба Нам Кевалам). Ей становилось очень плохо, она начинала плакать и старалась избежать киртана. Для неё самой это было загадкой, как так происходит. Посещение коллективных медитаций в начале для неё тоже было большим страданием. Что её в итоге зацепило – это очень добрые и классные рациональные люди с хорошими ценностями. Мы с удовольствием вместе слушали лекции Дады. Встречались с практикующими медитацию, подписчиками проекта Урокимедитации, появлялись новые друзья.Потом я был счастлив видеть, как она сама регулярно медитирует, делает киртан с удовольствием, ждёт следующую коллективную медитацию и мечтает поехать на ретрит. Иногда она тоже испытывала что-то невероятное в медитации и её скептицизм постепенно таял.

Анастасия Погуляева. Подписчица канала Уроки Медитации

Я смотрел лекции Дады Садананды о семье (мечта о вдохновляющей семье) и об отношениях (15 шил), где разбирались принципы взаимоотношений, и старался применять их на практике в отношениях с женой и другими людьми. Жена начала практиковать асаны каждый день. В итоге я научился справляться с провокациями на конфликт, а жена стала лучше контролировать эмоции, и наши отношения стали очень хорошими. Сейчас жена очень счастлива и считает нашу семью большущей удачей.С некоторыми старыми друзьями у меня пропали отношения, точек пересечения просто осталось меньше. Самые сильные дружеские связи остались. Появилось много новых друзей среди йогов, тех кто разделяет мои ценности. Могу сказать, что за последние 4 года мои отношения стали лучше и богаче.

5. Медитация и способность достигать цели

Как результат практики медитации и принципов йоги, я обнаружил, что мои цели и планы начинают реализовываться. До знакомства с проектом Дады мне не удавалось выполнить ни одну из целей, которые я планировал себе на год или на квартал. С началом занятий медитацией процент достижения целей начал повышаться, и сейчас более половины моих планов реализуется. Что на это повлияло?1) Йоговский образ жизни, регулярная практика медитации делают ум сильным, дисциплинированным, и эти качества помогают быть эффективным в жизни. Раньше я начинал и бросал «новую жизнь», начинал делать зарядку, вегетарианить, визуализировать, но через несколько недель или месяцев бросал. С началом регулярной медитации 2 раза в день моя новая жизнь укрепилась и вокруг медитации наросли другие полезные привычки.2) Принципы йоги Яма Нияма учат жить в гармонии с миром, намерения становятся чище и меньше возникает препятствий.

3) Тантрические секреты успеха – вдохновляющая серия лекций Дады Садананды о том, что необходимо для того, чтобы добиваться успеха. Меня вдохновляет принцип решимости – несгибаемого намерения и чувства долга, чтобы выполнить задуманное или обещанное.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Для начинающих медитацию рекомендуются две основные позы. От комфорта и удобства положения тела зависит время, которое вы сможете медитировать.

1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

1. Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас. Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Веб-сервер

Информация о дата-центре
Время загрузки веб-сервера составляет 1.22 секунды
E.I. du Pont de Nemours and Co. Wilmington Delaware United States 39.7498, -75.5543

Серверами доменных имён являются dns2.yandex.net (93.158.134.213), dns1.yandex.net (213.180.204.213). ИП адрес сайта 52.26.135.125
ИП:	52.26.135.125
Тип сервера:	nginx
Кодировка:	UTF-8

ПИНГ www.урокимедитации.рф (52.26.135.125) Размер пакета составляет 54 байт.
54 байт для 52.26.135.125: seq_num=1 TTL=57	25.3 мс
54 байт для 52.26.135.125: seq_num=2 TTL=57	25.0 мс
54 байт для 52.26.135.125: seq_num=3 TTL=57	26.0 мс
— www.урокимедитации.рф результаты пинга —
4 запроса отправлено, 4 пакета получено, 0 потеряно (0% потерь)
Средний пинг до сервера составляет 19.1 мс, и среднее время загрузки сайта 1.22 секунды.

Конфигурация веб-сервера
Контроль кеша:	public, max-age=0
Язык:	ru
Длинна содержания:	178
Тип содержания:	text/html
Дата:	Sat, 25 Mar 2017 20:48:35 GMT
Истекает срок:	Sun, 19 Nov 1978 05:00:00 GMT
Последние изменения:	Sat, 25 Mar 2017 20:09:27 GMT
Ссылка:	; rel=»canonical»,; rel=»shortlink»
Веб-сервер:	nginx
Строгая транспортная безопасность:	max-age=15768000
Опции Х рамки:	ALLOW-FROM https://vk.com/
Х-поддержка:	PHP/7.0.4
Разное:	+
П3П:	—
Добавление куки:	—
Е-тэг:	—
Содержание MD5:	—
Штифты открытого ключа:	—

Данные являются приблизительными*
Последнее обновление: 04.04.2017 10:11:30

Резюме

Многие материальные изменения в моей жизни могли случиться бы и без медитации. Улучшение здоровья, рост бизнеса, налаживание отношений могли произойти бы и по другим причинам, поэтому считаю их побочными эффектами. Самое главное – следование своей внутренней природе, ощущение, что я на своём месте, духовная жизнь. Рано или поздно любые материальные достижения перестанут удовлетворять человека, и каждый неизбежно придёт к духовной практике. Это потребность. Никогда не поздно и никогда не рано начать духовную практику. Мне повезло сделать это в относительно молодом возрасте, в 22 года, за что очень благодарен Даде Садананде и Урокам Медитации.Мне нравится, что Дада придерживается рационального и научного подход. У практик есть обоснование. Обычно духовность ассоциируется с догмами, слепой верой, ритуалами и суевериями, но Дада всё это не одобряет. Вы не встретите этого в лекциях на Уроках Медитации.

Бесплатный курс медитации для начинающих на УрокиМедитации.рф

Сегодня медитация становится всё более популярной, хоть и не в духовном аспекте.В Америке с 2012 по 2017 год популярность медитации выросла в 3+ раза с 4.1% до 14.2% от населения – те, кто пробовали или практиковали медитацию за последний год во время опроса.Я слышал и мне нравится этот слух, что в Силиконовой Долине (место скопления высокотехнологичных компаний и стартапов — Apple, Google, Facebook и сотни других известных) с тобой не будут иметь дела, если ты не медитируешь 🙂 Ведь все нормальные успешные люди понимают, что это очень полезно и эффективно для работы и здоровья :)Найти меня можно здесь:Instagram

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2

Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение

Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3

Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей

Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Начинаем!

Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.

Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.

Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.

Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки
«То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть

Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея

Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
Заведите таймер на 10 или 15 минут.
Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
Прислушайтесь к звукам вокруг вас
Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди
Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.