О выгорании на работе

Список источников вдохновения и полезные ссылки:

Книги:

1. Ганс Селье — «Стресс без дистресса».
2. Ирина Якутенко — «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
3. Ася Казанцева — «Мозг материален».
4. Роберт Сапольски — «Психология стресса».
5. Максим Дорофеев — «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».

Ссылки:

1. Тест выгорания Маслач, MBI/ПВ
2. Другие диагностические опросники про выгорание
3. Стрим про выгорание с Аней Обуховой (эксперт по выгоранию с биологическим образованием и горами опыта в теме) в рамках марафона Джедайских техник:

• часть 1 — что такое, как работает,
• часть 2 — что делать.

1. Видео Томаса Франка про его опыт выгорания и восстановления (Основной его посыл — отказаться от лишних обязательств. Это выключит генератор тревоги, высвободит энергию, и запустит движение по спирали обратно из выгорания.)

Пишите в комментарии свои результаты теста и свой опыт попадания / преодоления выгорания.

Подписывайтесь на канал и запускайте обсуждение статьи в чате канала.

Продолжение следует.

Что делать и как предотвратить кризисный период в работе

Чтобы человек не перегорел на работе, необходимо начинать действовать уже при появлении первых признаков.

1. Понять ситуацию. Переоценка профессиональных ориентиров и усталость от профессиональных обязанностей в той или иной мере происходит со всеми. Поэтому не надо этого пугаться. А надо оценить профессиональную сферу: «Что меня не устраивает, что я могу изменить и что для этого я могу сделать?»
2. Осознать свои возможности и таланты. Если пришло понимание, что нынешняя работа совсем не устраивает, то необходимо продумать, чем можно заниматься с учетом объективных факторов (своих способностей, экономических потребностей).
3. Построить четкий пошаговый план выхода из кризиса. Расписать конечные цели и промежуточные ориентиры для достижения. Хотите ли вы сменить должность или саму сферу профессиональной деятельности? На какую? Нужно ли вам для этого пройти какие-то курсы? Сколько они стоят и в какое время вы можете заниматься? Используйте больше конкретики, это придаст уверенность и силы.
4. При «сильной психосоматике» посетить специалистов. В зависимости от проявлений симптомов проконсультироваться с психологом или психотерапевтом, неврологом или кардиологом. Не хочется пугать, но затянувшаяся стрессовая ситуация может приводить как к неврозам, так и к стойкому повышению артериального давления и др.

Любую проблемную ситуацию проще предотвратить, чем потом исправлять последствия, поэтому следует придерживаться мер профилактики профессионального выгорания:

• Вести здоровый образ жизни: полноценно питаться, отдыхать, заниматься посильными физическими нагрузками.
• Развивать свою уверенность, как личности и профессионала. Посещать тренинги, курсы повышения квалификации и др.
• Вовремя менять «ненавистную» работу. Но делать это продумано, чтобы потом не пожалеть.
• Давать себе «право на счастье». Включать в свой график время на любимое хобби, общение с позитивными и дорогими людьми. При этом не заниматься «самоедством», даже если часы были потрачены впустую с практической точки зрения (это не так!). Отдыхать и расслабляться тоже надо уметь. Если вы ничем не увлекаетесь, самое время начать. Хобби выбирать делательно из сферы, максимально далекой от профессиональной. Работаете бухгалтером? Идите на лепку из глины. Дизайнер? Займитесь танцами.

В заключение хотелось бы сказать: не надо бояться того, что работа может надоесть – это происходит со всеми. Просто необходимо вовремя перестроиться: отдохнуть, изменить формат профессиональной деятельности или попросту уйти. Помните, у вас всегда есть выбор и вы в силах все изменить!

Лечение профессионального выгорания

Если ситуация зашла слишком далеко, потребуются усилия большого количества людей, чтобы преодолеть последствия эмоционального выгорания — это помощь и поддержка родных больного, семьи, коллег.

И обязательное обращение к профессиональному психологу. Важна и мотивация больного, но, к сожалению, на последних стадиях эмоционального выгорания, человек настолько истощён, что с трудом может найти в себе силы на что-то, кроме лежания на диване.

Поэтому в лечении данной проблемы так важен комплексный подход.

• 1. Самотерапия. Соблюдение режима дня, регулярные физические нагрузки, полноценное питание, курсы массажа, длительный отдых, выполнение специальных упражнений на концентрацию и расслабление, например, таких:

  — Дыхательные упражнения – прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко: вдыхайте на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдыхайте на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета. Повторите так 4 раза

  — Релаксация – лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1 – 2 минуты, спокойно с закрытыми глазами представляйте помещение, дышите свободно. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы, начиная со ступней, затем икры, бёдра, мышцы ягодиц и т.д. пока не дойдёте до головы. Мысленно концентрируйтесь на каждой прорабатываемой мышце.

• 2. Психотерапия. Подходящего психолога вы сможете найти на нашем портале.

• 3. Медикаментозное лечение. В крайних случаях может потребоваться назначение антидепрессантов.

Обратите внимание

Лекарства и их дозировку может назначить только врач-психиатр. Самолечение недопустимо!

Кофеин и алкоголь на паузу

Расслабляетесь вечером за бутылочкой чилийского карменера, а до обеда выпиваете несколько чашек кофе? Похоже на зависимость. Та же история с сигаретами, энергетиками и не слишком полезными перекусами — все это замыкает дофаминовую петлю под предлогом борьбы со стрессом.

Даже такая простая вещь, как кофе, может лишить вас сна и дать дополнительную нагрузку на сердце. О вреде сигарет и алкоголя все и так знают, как и об опасности лишнего куска пиццы — бока уже нависают над поясом, а брюки скоро перестанут сходиться. Кажется, что чашка эспрессо нужна вам сейчас больше, чем когда-либо, но это не так. Лучше прогуляйтесь.

Признаки профессионального выгорания

Не факт, что один из этих признаков говорит о вашем эмоциональном выгорании, но если вы в течение долгого времени испытываете несколько из симптомов — задумайтесь:

• постоянное ощущение измученности;
• снижение продуктивности;
• ухудшение отношений с родными на фоне вашей раздражительности;
• цинизм по отношению к коллегам и клиентам;
• сильная забывчивость, проблемы с памятью;
• безразличие к работе и даже к тем проектам, которые раньше вас вдохновляли.

Некоторые психологи отмечали у людей с профессиональным выгоранием и другие симптомы. Например, навязчивые мысли о работе во внерабочее время и даже ухудшение здоровья (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение, головокружение или желудочно-кишечные боли). Все симптомы индивидуальны, но основные признаки общие у всех — хроническая усталость и безразличие к рабочим делам.

Стадии профессионального выгорания

Психологи выделяют пять стадий:

1. Первый этап сравнивают с медовым месяцем. Человек полон энтузиазма, с удовольствием берется за любые задачи. Он даже готов пожертвовать личными интересами ради работы. Длится это состояние недолго, до первых стрессов и неудач. После активность и работоспособность снижаются. Даже повышение по карьерной лестнице не приносит должного удовлетворения.
2. Для второй стадии характерна постоянная усталость, бессонница, отсутствие интереса к работе, жизни в целом. Работник уклоняется от выполнения возложенных на него обязанностей, из-за чего портятся отношения с начальством и коллегами. В общении с последними часто проявляется агрессия.
3. Третью стадию называют хронической. Неприятные симптомы, например, раздражительность, подавленность, эмоциональное истощение усиливаются. Развиваются проблемы со здоровьем, в сексуальной сфере. Возможно появление зависимости от кофе или спиртных напитков.
4. Следом за хронической стадией идет кризис. Название говорит само за себя. Недовольство работой и жизнью в целом усиливается.
5. На последней пятой стадии проблемы с психическим и физическим здоровьем достигают критического уровня. Человек сталкивается с утратой смысла жизни, беспомощностью и отчаянием.

Каждая стадия длится месяцы или даже годы. К примеру, первая занимает от 3 до 5 лет. Последняя же развивается десятилетиями. При этом человек не пытается что-то изменить, а плывет по течению.

Интересные примеры: как в российских компаниях «тушат» выгорающих работников

В L’Oreal Russia ежегодно проводят опрос, показывающий уровень удовлетворенности сотрудников, а затем корректируют бизнес-процессы в зависимости от результатов опроса. Например, работники высказали желание приходить на работу позже и иногда работать из дома. Просьба была услышана и сотрудникам разрешили приходить не к 9 утра, а в промежуток с 8 до 10, а иногда вообще не приезжать, работая при этом из дома.

В «Яндексе» проводят опрос, показывающий степень вовлеченности в работу. Если руководитель видит, что сотрудник близок к выгоранию, он предлагает ему сменить команду, проект или вообще сферу деятельности. Например, разработчик может стать тестировщиком или попробовать себя в менеджерской позиции.

В «Мегафоне» выяснили, что от выгорания чаще всего страдают работники, которые общаются с людьми. Для таких сотрудников была разработана специальная программа «Стрессу — нет». В ее рамках психологи помогают работникам справиться со стрессом.

В «Уральском банке реконструкции и развития» сотрудникам call-центра предлагают отказаться от однообразия. Работников ставят то на входящие, то на исходящие звонки, а также предлагают поработать с разными продуктами банка. Кроме того, некоторые вакансии в других отделах закрывают за счет сотрудников call-центра. Благодаря этому в call-центре в два раза снизилась текучка кадров.

Есть и другие способы предотвратить профессиональное выгорание. Данные рекрутингового агентства Hays показывают, как поступают российские компании:

Последствия выгорания

Кажется, все просто, ты «перегорел» к работе, нужно поменять ее на другую и все. Так думают многие сотрудники, иногда так размышляют и HR. Но если мы говорим не о смене рода деятельности, а о смене компании, то часто бывает так, что симптомы выгорания возвращаются и еще больше усугубляются. Признаки выгорания могут быть замечены у новых сотрудников, когда они только переходят работать к другому работодателю. 

Согласно теории  Дж. Гринберга, сотрудник проходит по таким стадиям эмоционального выгорания:

1. Снижающийся энтузиазм. На первых порах сотрудник доволен работой и задачами, но со временем его вовлечение сходит на нет. Он становится менее эффективным.
2. Апатия. Сотрудник начинает чувствовать усталость и апатию. При отсутствии дополнительной мотивации у него пропадает интерес к работе.
3. Эмоциональные и физические проблемы. Чрезмерное количество работы приводит к хронической раздражительности, злобе, чувстве подавленности. Сюда добавляется физическое измождение, начинаются проблемы со здоровьем.
4. Тупик в карьерном развитии. Сотрудник не может полноценно работать по состоянию здоровья. Эмоционально он переживает своё снижение эффективности и, вместе с ним, снижение качества жизни. 
5. Затяжная депрессия. Психологические и физиологические проблемы начинают принимать острые формы и уже прямым образом влияют не только на профессию человека, но и на его жизнь.

Как видите, последствия профессионального выгорания очень серьезны

Поэтому, HR важно заметить первые признаки выгорания у себя и сотрудников, и вовремя предпринять необходимые действия. 

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Самостоятельно бороться с эмоциональным выгоранием можно путем переключения внимания, например, внося в рабочий день прогулки или пятиминутные перерывы. Если эмоциональное истощение произошло из-за высокой степени личной ответственности, то следует научиться правильно расставлять приоритеты, выполнять прежде всего важные и срочные дела, а также останавливать себя при попытке сделать что-то вместо других.

Поскольку эмоциональное выгорание – это всегда стресс, необходимо снижать его уровень с помощью физической нагрузки, нормализации режима отдыха, а также сбалансированным питанием. Активно подключайте творчество как способ выражения эмоций. Когда кажется, что силы необходимы только чтобы сосредоточиться на важных задачах, человек лишает себя ресурса. А дальше происходит истощение. Поэтому в распорядок дня необходимо добавить восстанавливающие виды деятельности, которые приносят радость и ресурс, и делать это каждый день.

Важно понимать, что эмоциональное выгорание – это целый комплекс личностных особенностей и внешних событий, поэтому не всегда получается его преодолеть самостоятельно. Если человек не в состоянии справиться с ним самостоятельно, необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту

Как маме быть в ресурсе?

Вы можете связаться с нами с помощью мессенджеров:

Общение

Самая сложная проблема, в том смысле, что решается тяжело. Проблемы в общении – это про конфликты с клиентами и коллегами. Плохой коллектив на работе относится сюда же.

Раньше вообще считалось, что выгорают только люди профессий, связанных с общением. Это не так, но проблемы в этой сфере самые заметные.

Как решать. Постараться всем нравиться. Вообще всем, включая самых противных клиентов. Это не потому, что окружающим будет с вами проще, а потому, что дружелюбным и общительным людям живется проще.

Конфликты же не только окружающих изматывают, они в первую очередь вредят именно вам.

Деньги

Это именно то, что в первую очередь парило Дашу. И она не одинока.

Проблема денег в том, что их всегда меньше, чем хочется.

Как решать. О! Тут есть целых два способа. Первый лаконично называется «снизить планку желаний» или просто «закатать губу» и иллюстрируется картинкой:

Второй называется длинно и мудрено: «Долгосрочный план повышения материального благосостояния». Проиллюстрируем на Даше:

Карьерное продвижение

Выгорание возникает, когда карьера заходит в тупик, и дальше двигаться некуда.

Как решать. Примерно так же, как и проблему с деньгами. Или снижаете планку притязаний, или думаете, что нужно сделать для того, чтобы получить повышение.

Нестабильность

Это про меняющуюся зарплату, изменения графика, поездки, неожиданные дела и необходимость немедленно реагировать на ситуацию. Такое есть во многих профессиях, но работа менеджеров по продажам из таких неожиданностей действительно состоит почти целиком.

Как решать. С нестабильностью помогает справиться рутина. Любая неожиданность перестает быть неожиданной, если к ней подготовиться.

Помогают навыки тайм-менеджмента, умение структурировать задачи, создание сценариев неприятных ситуаций и планирование.

Если все эти бумаги вам кажутся бессмысленными, вы правы. Смысл их только в том, чтобы подарить вам ощущение стабильности.

Рутина

Рутина – противоположность нестабильности: жить слишком скучно.

Как решать. Тут сложнее. Сделать рутинную работу веселее непросто. Скорее помогут изменения во всей остальной жизни. Путешествуйте и посещайте новые места, заведите хобби, занимайтесь активными видами спорта. Пусть работа будет самым стабильным, что есть в вашей жизни. Тогда на ней можно будет отдыхать от приключений. Звучит сложно, но можно хоть попробовать.

Экзистенциальные проблемы

Бессмысленность бытия. Вселенская несправедливость. Время, утекающее сквозь пальцы. К работе все это прямого отношения не имеет, но может вызывать выгорание.

Как решать. Вот это сложный вопрос. Если бы экзистенциальные проблемы так просто решались, то люди были бы намного счастливее.

Единственное, что здесь можно предложить, это попробовать заняться благотворительностью. Помощь другим здорово придает существованию смысла.

Духовные практики тоже неплохо помогают.

Как предотвратить командное выгорание?

Чтобы затормозить развитие профессионального выгорания внутри команды, нужно в первую очередь пересмотреть действия руководителя или политику корпорации в целом. Необходимо правильно выстроить внутреннюю систему мотивации.

Важно следить за тем, чтобы люди качественно отдыхали. Чрезмерная продолжительность рабочего дня, постоянное привлечение к сверхурочной работе, частые командировки — это все должно регулироваться

Директор по персоналу всегда должен быть в тесном контакте с командой, чувствовать настроение и микроклимат и при необходимости поддерживать его. Именно он должен почувствовать первые звоночки, скорректировать ситуацию и не доводить до того, что люди сгорят на работе.

Материалы по теме:

Признаки профессионального выгорания

Примечательно, что синдром затрагивает практически все сферы человеческой жизни. Человек сталкивается с трудностями в эмоциональном и в физическом плане.

Вы становитесь равнодушным

Апатия, равнодушие к любимым делам, работе, отсутствие радости – все это свидетельствует о начале выгорания. Можно, конечно, попробовать избавиться от этих симптомов, найти мотивацию. На какое-то время ситуация улучшится. Но после все снова встанет на свои места.

Стоит отметить, что при профессиональном выгорании пропадает интерес даже к обычной жизни вне работы.

Вас бесят коллеги и клиенты

Как сказано выше, при профессиональном выгорании человеку кажется, что он выбрал неподходящую сферу деятельности. Из-за этого портятся его отношения с коллегами, клиентами. Они кажутся глупыми, неадекватными. Работник не может найти с ними общий язык, идет на прямой конфликт. Если клиенты отказываются от дальнейшей работы, он не видит в этом своей вины.

Вы знаете, что ничего не знаете

Если смотреть в общем, это нормально. Совершенства достичь невозможно, поэтому всегда есть, к чему стремиться. До развития профессионального выгорания человек готов учиться, узнавать что-то новое. Сейчас же ему это не нужно. Он считает себя глупым, постоянно сравнивает с конкурентами. При этом последние значительно выигрывают.

Вы плохо работаете

Начальники и простые рабочие имеют определенные обязанности. Заметили, что все чаще уклоняетесь от их выполнения или перекладываете дела на других? Профессиональное выгорание близко.

Вы постоянно находитесь в напряжении

Многим людям даже в выходные дни приходится решать рабочие вопросы. Если удается отдохнуть, напряжение на время отпускает. Однако после оно возвращается с новой силой. Особенно, если представить, что через час, день или неделю снова идти на работу.

Из-за напряжения развивается депрессия. Человек безуспешно борется с апатией, отсутствием радости, усталостью.

Появляются проблемы со здоровьем

Давно известно, что физическое здоровье напрямую зависит от эмоционального. Постоянные неврозы и стрессы провоцируют развитие многих неприятных симптомов:

• заторможенность;
• нарушения сна;
• головные боли;
• сбои в работе органов желудочно-кишечного тракта;
• похудение или, наоборот, резкое увеличение веса;
• проблемы с органами чувств;
• одышка.

Если проигнорировать перечисленные состояния, они переходят в хроническую форму.

Как выйти из эмоционального выгорания?

Для этого существуют несколько эффективных средств:

1. Физиологические: занятие спортом, прогулки на свежем воздухе, закаливание, спа-процедуры, плавание, дыхательная гимнастика;
2. Физиотерапия: физиопроцедуры, акупунктурные практики, массаж;
3. Правильное сбалансированное питание и лекарственные препараты;
4. Психологическая помощь: психотерапия, арт-терапия, медитация, молитвы, музыка.

Не стоит забывать и о профилактике. Эмоциональное выгорание всегда возникает при нарушении равновесия между «отдавать» и «пополнять». 

Сколько внутреннего ресурса было потрачено на работу — столько же обязаны восполнить. Необходимо оставлять один выходной только для себя: погулять, побаловать покупкой, ужином в ресторане. 

Большую помощь и поддержку оказывают тренинги по эмоциональному выгоранию и  работа с коучем. Коучинг помогает разобраться в своих эмоциях, чувствах и вовремя выявить зарождающиеся проблемы. 

Кто рискует заработать профессиональное выгорание

Синдром может коснуться любого человека. Но есть группа лиц, которые находятся в зоне риска.

Ответственный перфекционист

Психологический портрет таких личностей выглядит примерно так:

• требуют много от себя и от окружающих;
• зависят от мнения посторонних людей, нуждаются в признании;
• угождают в ущерб своим желаниям, предпочтениям;
• чувствуют себя незаменимыми на работе;
• не способны перекладывать часть ответственности и полномочий;
• переоценивают силы, берут на себя много задач;
• полностью зависят от работы.

Качествами ответственного перфекциониста могут быть наделены мужчины и женщины. Первые становятся циниками, отстраняются от окружающих. А вторые истощаются эмоционально. В обоих случаях имеет место профессиональное выгорание.

Работает с людьми

Профессиональное выгорание чаще всего развивается у тех, кому по роду службы приходится постоянно общаться с людьми. Сюда относятся врачи и другие медицинские работники, педагоги, воспитатели, работники сферы услуг, менеджеры, психологи. В этот список можно добавить экспертов и консультантов, которые руководят деятельностью других людей.

Перечисленные профессии имеют две общие особенности. Во-первых, они предполагают ответственность за себя, а также за клиентов и подчиненных. Во–вторых, эффективность работы коллектива, компании, предприятия зависит от умения разговаривать друг с другом, находить общий язык, сдерживать эмоции.

«Бардак» на работе

Еще одна причина профессионального выгорания. Тяжелые условия работы наравне с особенностями личности, провоцируют развитие стресса, усталости. В большей мере это касается компаний, которые известны частой сменой сотрудников или так называемых «соковыжималок».

Признаки работы «соковыжималки»

Предприятия или фирмы с высокой кадровой текучкой имеют ряд характерных признаков:

• начальство порой предъявляет невыполнимые требования;
• руководство не может выстроить здоровые взаимоотношения с подчиненными;
• инструкции и распоряжения противоречат друг другу;
• сотрудники не могут влиять на рабочий процесс, самостоятельно принимать решения;
• обстановка внутри коллектива оставляет желать лучшего;
• имеют место клевета и доносы;
• на работе отсутствует возможность карьерного роста;
• работники сталкиваются с ограничениями, все возрастающей ответственностью;
• сотрудники не до конца знают свои обязанности.

Получается, что человек вкладывает в работу все силы как эмоциональные, так и физические. Однако при этом не получает удовлетворения, отдачи, поскольку ни начальство, ни коллеги не оказывают поддержку.

Если сотрудник — перфекционист или трудоголик, ему еще тяжелее. У него в первую очередь разовьется профессиональное выгорание.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей : «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

• Как справиться с прокрастинацией и суетой
• Восстановить ресурсы и найти силы